La Corsa

La corsa è la specialità dell’atletica leggera che mette alla prova tutte le risorse dell’atleta: potenza muscolare, scatto, fiato, resistenza allo sforzo e concentrazione.

Semplificando possiamo definire la corsa come una sequenza ritmica di balzi effettuata alternando l’appoggio degli arti inferiori in un tempo inferiore rispetto alla marcia (forma estrema del camminare), in cui è importantissima anche l’azione delle braccia che devono oscillare in senso contrario alle gambe, flesse all’altezza dei gomiti a circa 90°.

Il movimento è generato dalla contrazione e il rilasciamento dei muscoli attraverso i processi aerobico e anaerobico che collaborano e si completano a vicenda ai fini della produzione di energia (ATP) e che prevalgono, l’uno rispetto all’altro, a seconda dell’intensità e della durata del gesto.

Una buona prestazione nella corsa dipende essenzialmente da 3 fattori:

1. Livello di allenamento delle qualità motorie di base condizionali (forza, resistenza e mobilità) e coordinative (equilibrio e coordinazione).
2. Caratteristiche somatiche e genetiche (peso, altezza, età, velocità di contrazione muscolare, resistenza alla fatica).
3. Valori fisiologici (funzionalità apparati e sistemi dell’organismo, specie quello cardiocircolatorio).

Corsa di resistenza e Corsa veloce

Distinguiamo dunque la corsa di resistenza e la corsa veloce, a seconda delle caratteristiche di intensità e durata di ognuna.

La corsa di resistenza prevede una tecnica di esecuzione moderata, con passi meno ampi e una frequenza proporzionata alla distanza che intendiamo percorrere. Risulta importante quindi saper dosare le proprie forze durante la prestazione.

È opportuno allenare le potenzialità aerobiche dell’organismo per migliorare la resistenza alla fatica, infatti i metodi di allenamento hanno come obiettivo primario il ritmo aerobico, ossia la massima capacità di utilizzare l’ossigeno che si respira per la combustione di zuccheri e grassi ai fini della produzione di energia.

La corsa veloce invece prevede una maggiore intensità di esecuzione, una maggiore ampiezza dei passi e la totale espressione della potenza muscolare al fine di esprimere la massima velocità in tempi relativamente brevi. In questo caso il muscolo trae energia dai processi anaerobico alattacido (in fase di accelerazione) e anaerobico lattacido. In altre parole, l’atleta utilizza l’energia già accumulata nei muscoli senza che intervenga l’ossigeno inspirato per la produzione dell’energia. Inoltre assume un’importanza particolare l’adrenalina, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, che predispone l’organismo ad affrontare situazioni di emergenza sia sul piano fisico che emotivo.

Dovendo quindi mettere in funzione, in tempo reale, tutte le fibre muscolari possibili, il sistema nervoso sarà sollecitato al massimo e la resa dipenderà dunque dalla sua velocità di reazione e di controllo neuromuscolare. È importante inoltre la corretta esecuzione tecnica del gesto, specialmente la posizione del busto (leggermente inclinato in avanti) e l’azione coordinata e sciolta delle braccia con le spalle non irrigidite, così da poter sfruttare solo i muscoli devoluti al movimento lasciando tutti gli alti rilassati.

Pillole di allenamento

La resistenza aerobica si migliora eseguendo corsa lenta a velocità costante e mantenendo il ritmo aerobico il più a lungo possibile. Ad esempio, un primo step prevede dai 15 ai 20’ di prestazione nei primi allenamenti, cercando di raggiungere gradualmente i 60-90’ nei successivi. Nel secondo step invece si andrà ad aumentare sensibilmente, pur mantenendola costante, la velocità in modo da compiere sempre nel tempo prestabilito (30-60’), un percorso più lungo. Talvolta vengono effettuati anche allenamenti ad alta quota (2000-2500m) dove l’ossigeno è più rarefatto così da sottopone l’apparato respiratorio e cardiocircolatorio a sforzi più intensi e quindi ad una maggiore allenabilità.

La resistenza anaerobica lattacida invece la si allena attraverso l’Interval Training con ritmi abbastanza elevati (180-200 bpm) su distanze brevi (100-400m), intervallate da recuperi necessari a stabilire battito cardiaco e respirazione. Si riparte quando il battito cardiaco si normalizza intorno ai 120-140 bpm.

Quando si sarà raggiunto un buon grado di preparazione potrà essere inserito il Fartlek, una tecnica di allenamento che prevede l’alternanza dei sistemi aerobico e anaerobico lattacido, che consiste nel percorrere lunghe distanze aumentando gradualmente il tempo ed eseguendo cambi di velocità con lo scopo di abituare il muscolo a lavorare in condizioni di acidosi con un parziale recupero attivo in aerobiosi.

Consigli pratici

1. Riscalda sempre i muscoli prima di iniziare a correre, attraverso una corsa leggera e una breve routine di stretching dinamico. Al termine della prestazione, effettua una breve fase di defaticamento attraverso esercizi di stretching statico con lo scopo di rilassare mente e muscoli e velocizzare i processi di recupero.
2. La corsa praticata per molto tempo, soprattutto su superfici dure, può comportare un superlavoro dei tendini: è quindi importante indossare calzature appropriate, idonee ad assorbire il più possibile l’impatto col terreno
3. L’alimentazione sportiva è essenziale per portare al massimo le prestazioni. Ci sono delle strategie da seguire per correre più veloce, aumentare la resistenza, e recuperare più in fretta dopo la prestazione: evita alimenti ricchi di fibre e grassi prima di un allenamento (sono impegnativi da digerire e appesantiscono lo stomaco), mangia uno snack con poche fibre ma ricco di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa (in allenamenti intensi >60’ o moderati >90’ ti servono dai 30 ai 60 g di carboidrati all’ora, pertanto è meglio riempire le riserve di glicogeno prima dell’allenamento per avere la giusta energia), bevi a sufficienza nella fase pre-workout (dai 600 ai 1000 ml in più di acqua o bevande elettrolitiche per ogni ora di attività), reintegra le riserve di glicogeno con carboidrati (dai 30 ai 60 g per ora di esercizio) e la quota di sali minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio) per ristabilire l’equilibrio idro-salino dopo l’abbondante sudorazione.

L’ideale sarebbe uno snack che contenta carboidrati complessi e proteine (in proporzione 3:1) entro un’ora dopo la fine dell’attività fisica.

Autore: DARIO FIORE

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