I diversi metodi di cottura determinano modifiche chimico fisiche negli alimenti, con conseguenti cambiamenti sensoriali, nutrizionali e strutturali.
La cottura degli alimenti ha un duplice effetto: da un lato aumenta la sicurezza alimentare, distruggendo i microrganismi patogeni e inattivando i composti antinutrizionali, aumenta la digeribilità dei nutrienti e determina la formazione di composti importanti nel conferire sapore a un alimento, mentre dall’altro diminuisce la qualità nutrizionale, portando alla
perdita dei nutrienti, alla formazione di composti indesiderati e al cambiamento della struttura e del colore dell’alimento.

Per quanto concerne il tempo di cottura, è sempre consigliato ridurlo al minimo perché l’esposizione prolungata degli ortaggi al calore fa sì che si registri una perdita importante dei nutrienti. Opportuno è utilizzare una minima quantità di acqua e immergere l’ortaggio quando questa ha già raggiunto la temperatura di ebollizione. Immergere per pochi minuti la verdura in acqua bollente e passarla subito dopo in acqua fredda permetterà di conservare non solo le vitamine e minerali ma anche il colore naturale e vivace dell’ortaggio.

Non tutti i metodi di cottura hanno lo stesso impatto sugli alimenti e, nel caso specifico, sugli ortaggi. Infatti, metodi di cottura diversi hanno effetti diversi sulle caratteristiche fisico-chimiche e nutrizionali degli ortaggi. Di seguito sono messi a confronto i differenti metodi di cottura di tre ortaggi scelti casualmente e il loro effetto sui livelli di carotenoidi, fenoli, vitamina C e potere antiossidante.

CAROTE
 Carotenoidi                                                                         bollite (134 mg/100 g) > crude > al vapore > fritte;
 Fenoli                                                                                 crude (70 mg/100 g) > fritte > al vapore > bollite;
 Vitamina C                                                                         crude (31 mg/100 g) > bollite > vapore > fritte;
 Potere antiossidante                                                          fritte (4,86 mmol/100 g) > bollite > vapore > crude.

ZUCCHINE
 Carotenoidi                                                                         crude (50 mg/100 g) > bollite > al vapore > fritte;
 Fenoli                                                                                  crude (59 mg/100 g) > vapore > fritte > bollite;
 Vitamina C                                                                          crude (194 mg/100 g) > bollite > fritte > vapore;
 Potere antiossidante                                                           fritte (10,36 mmol/100 g) > bollite > vapore > crude.

BROCCOLI
 Carotenoidi                                                                          bolliti (37 mg/100 g) > vapore > crudi > fritti;
 Fenoli                                                                                   crudi (100 mg/100 g) > vapore > fritti > bolliti;
 Vitamina C                                                                           crudi (847 mg/100 g) > vapore > bolliti > fritti;
 Potere antiossidante                                                            vapore (19,08 mmol/100 g) > fritti > bolliti > crudi.

Questi appena riportati sono dei piccoli ma preziosi consigli che, se seguiti quotidianamente, portano, attraverso il consumo degli ortaggi, ad un maggior apporto di micronutrienti fondamentali per la salute.